Weißes Kärtchen mit handschriftlichem Zug "mindfulness", vor unscharfem Fenster.

Ent­span­nungs­tech­ni­ken gegen die inne­re Unruhe

Gegen Ängs­te, Anspan­nung, Ner­vo­si­tät und inne­re Unru­he wir­ken ver­schie­de­ne Ent­span­nungs­tech­ni­ken. Ler­nen Sie die Anzei­chen zu ver­ste­hen und Tech­ni­ken für Ihre Ent­span­nung in die­sem Arti­kel und fin­den Sie das Rich­ti­ge für Ihre indi­vi­du­el­le Situation.

Feh­len­der Aus­gleich zwi­schen Anspan­nung und Entspannung

Ängs­te, Ner­vo­si­tät sowie Stress im All­tag sind Belas­tun­gen für den Kör­per. Dau­ern sie an, kommt es häu­fig auf län­ge­re Zeit nicht mehr zu einem Ruhe­zu­stand. Stän­di­ge Gereizt­heit, schlech­te Lau­ne feh­len­de Auf­merk­sam­keit für Mit­men­schen sind die Fol­ge. Die­se Sym­pto­me soll­ten in einem Früh­sta­di­um behan­delt wer­den, bevor sie sich “ver­chro­ni­fi­zie­ren”, also dau­er­haft blei­ben. Vor allem, wenn sie den Schlaf stören.

Auch Krebs kann unru­hig und unsi­cher machen. Das Bewusst­sein über ein Leben mit lebens­be­droh­li­cher Erkran­kung ist nicht ein­fach. Es kann sich zum Bei­spiel durch Übel­keit, Herz­ra­sen, Atem­not auf den Kör­per aus­drü­cken und somit zur Anspan­nung bei­tra­gen. Neben vie­len kör­per­li­chen Beschwer­den belas­tet die Dia­gno­se auch die See­le. Inne­re Unru­he, Ner­vo­si­tät und Angst sind Begleit­erschei­nun­gen, die vie­le Men­schen mit Krebs erle­ben. Und nicht immer ist es die Angst vor dem Krebs selbst, die auf­wühlt. Viel­leicht sind Pati­en­ten auch von beglei­ten­den Unter­su­chun­gen, The­ra­pien oder Gesprä­chen mit den Ärz­ten gestresst. Das War­ten auf einen Befund oder dass die Behand­lung end­lich zuen­de ist. Und dann ist da noch der All­tag, der bewäl­tigt wer­den will.

Ent­span­nung ist ein neu­ro­na­ler Vorgang

Der Para­sym­pa­thi­kus, also der Teil des vege­ta­ti­ven Ner­ven­sys­tems, der wil­lent­lich nicht direkt beein­flusst wer­den kann, ist für den Auf­bau und die Rege­ne­ra­ti­on des Gewe­bes zustän­dig. Er kann durch Ent­span­nungs­tech­ni­ken akti­viert wer­den, da er die Funk­tio­nen des Kör­pers in Ruhe för­dert. Der Gegen­spie­ler ist der Sym­pa­thi­kus. Die­ser Teil des vege­ta­ti­ven Ner­ven­sys­tems sen­det leis­tungs­stei­gern­de Impul­se, schafft Auf­re­gung, Akti­on, der Kör­per und die See­le sind alar­miert. Ziel ist es ein gere­gel­tes Gleich­ge­wicht zwi­schen den Zustän­den, der Ent­span­nung und Anspan­nung, zu errei­chen. Doch wel­che Metho­de zu wem passt, dass muss jeder für sich herausfinden.

Ver­schie­de­ne Ent­span­nungs­ver­fah­ren hel­fen gegen inne­re Unruhe

  • Kör­per­li­che Akti­vi­tät ist gut gegen Ner­vo­si­tät, inne­re Unru­he und Stress. Ob Jog­gen, Schwim­men oder Rad­fah­ren, regel­mä­ßi­ger Sport wirkt ausgleichend.
  • Pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung hilft frei von Ver­span­nung zu blei­ben, indem alle Mus­keln im Kör­per bewusst an- und dann wie­der ent­spannt wer­den. Unter Stress span­nen wir oft unwill­kür­lich unnö­tig Mus­keln an. Das führt zu Ver­span­nun­gen und oft auch zu Schmer­zen. Emp­foh­len ist es einer Anlei­tung zu fol­gen, zum Bei­spiel von der AOK (Link) oder Tech­ni­ker Kran­ken­kas­se (Link).
  • Auto­ge­nes Trai­ning stellt eine Form der Selbst­hyp­no­se dar, die ein Umschal­ten der kör­per­li­chen, vege­ta­ti­ven Funk­tio­nen (wie z.B. Durch­blu­tung, Puls­schlag, Atmung) in einen Ruhe­zu­stand zur Fol­ge hat. Ziel ist, sich ganz­heit­lich ent­span­nen zu kön­nen. Bestimm­te Sät­ze wer­den wie­der­holt, um den gesam­ten Kör­per in einen Zustand der Ent­span­nung zu brin­gen. So lau­tet ein Satz zum Bei­spiel „Mei­ne Atmung ist ruhig.“ oder „ Mein Bein ist ganz schwer.“ Auch Auto­ge­nes Trai­ning gibt es audio-visu­el­le Anlei­tun­gen ( Link).
  • Ima­gi­na­ti­ons­tech­ni­ken: Die ver­schie­de­nen Metho­den arbei­ten mit inne­ren Vor­stel­lungs­bil­dern (Gedan­ken- oder Phan­ta­sier­ei­sen). Posi­ti­ve Emo­tio­nen wer­den gestärkt, Anspan­nung und Unru­he tre­ten in den Hin­ter­grund. Pro­fes­sio­nel­le Anlei­tun­gen hier­für gibt es bei­spiels­wei­se in Apps (Mind­s­pace oder 7Mind).

Manch­mal hel­fen auch Medikamente

Wenn Sie bereits seit län­ge­rer Zeit unter inne­rer Unru­he lei­den und kei­ne Ent­span­nungs­tech­ni­ken hel­fen, dann spre­chen Sie mit Ihrem Arzt. Even­tu­ell hel­fen Medi­ka­men­te. Damit es aller­dings nicht zu Neben­wir­kun­gen kommt, soll­te Ihre indi­vi­du­el­le Situa­ti­on bespro­chen wer­den. Wenn Sie zum Bei­spiel durch die inne­re Unru­he auch nachts nicht schla­fen kön­nen, kann ein schlaf­an­sto­ßen­des Medi­ka­ment sinn­voll sein. Ste­hen eher Ängs­te oder Sor­gen im Vor­der­grund, passt eher eine beru­hi­gen­de oder angst­lö­sen­de Arznei.

Fazit

Sie sind in letz­ter Zeit oft inner­lich unru­hig und ner­vös oder Sie befin­den sich in einer Krebs­be­hand­lung? Dann ist das eine häu­fi­ge Begleit­erschei­nung, die Sie ab den ers­ten Anzei­chen ernst neh­men soll­ten. Denn es gibt vie­le ver­schie­de­ne Ent­span­nungs­me­tho­den und auch Medi­ka­men­te, die hel­fen kön­nen Ihr Ner­ven­sys­tem in Ein­klang zu bringen.

Quel­len

S3-Leit­li­nie/­Na­tio­na­le Ver­sor­gungs­Leit­li­nie: Uni­po­la­re Depres­si­on Lang­fas­sung. 2. Auf­la­ge 2015, Ver­si­on 3, März 2016, AWMF-Regis­ter-Nr.: nvl-005

Rupprecht R, Kell­ner M (Hrsg.): Angst­stö­run­gen. Kli­nik, For­schung, The­ra­pie. Stutt­gart W. Kohl­ham­mer Ver­lag, 2012

Apo­the­ken-Umschau, Rubrik “Gesund Leben”

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